Coma bem; faça escolhas saudáveis

Celebra-se em 2012 o Ano Europeu do Envelhecimento Activo e da Solidariedade entre Gerações. Por isso, mas não só por isso, vou publicar neste espaço, regularmente, espero que semanalmente, um artigo sobre a problemática do envelhecimento. Não serão, no essencial, textos da minha autoria, mas antes transcrições, resumos e adaptações de artigos de outras publicações, que serão claramente identificadas. Seguirei também o “Manual de Envelhecimento Activo”, da Lidel- Edições Técnicas, Ldª. (que referirei como MEA-Lidel). Não mencionarei, em princípio, nem os nomes dos autores dos artigos, nem a bibliografia citada ou utilizada. Sempre que tenha encontrado as minhas “fontes” na net, escrevê-lo-ei com as palavras “ver net”. Convido o leitor a seguir-me nesta busca e divulgação de temas ligados ao envelhecimento: o Blogue é nosso, logo seu. Escreva para sobral.senior@gmail.com, ou faça um “comentário” no próprio Blogue.

José Auzendo

Texto 7

Coma bem; faça escolhas saudáveis

In Manual de Envelhecimento Activo, da Lidel, pag 45 e seg.

Já anteriormente falei na alimentação. Vou hoje desenvolver um pouco o tema. E começo por dizer o óbvio, aquilo que toda a gente sabe: uma alimentação saudável influencia favoravelmente o envelhecimento, melhora a qualidade de vida e reduz o aparecimento de algumas doenças associadas à idade. A idade produz alterações nas pessoas (e na vida das pessoas) que podem ter repercussões na alimentação. Por exemplo, algumas têm problemas de mastigação, por deficiências na dentição, que levam a perder o apetite; outras moram sozinhas e isso diminui-lhes a vontade de cozinhar só para elas…

Surge, assim, um desafio: escolher um plano alimentar que assegure as necessidades energéticas e nutricionais, sem que isso implique que se abdique das refeições de que se gosta, ou que se passe a comer sempre as mesmas coisas. De resto, uma alimentação só é saudável se for equilibrada e variada, pois diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes, todos indispensáveis para satisfazer as nossas necessidades energéticas e nutricionais.

Todos conhecemos a “Roda dos alimentos”. Se quiser saber mais “escreva-a” no Google. Limito-me a lembrar que 70% da nossa alimentação deveria ser repartida, em partes quase iguais, por estes 3 grupos:  a)cereais e tubérculos; b)hortícolas; c)fruta… Carne, peixe e ovos…não deveriam, no total, exceder 5%. Mas são fundamentais, como veremos. Depois temos a água: para além da que se ingere com os alimentos, deveríamos beber 1,5 litros por dia, no mínimo…E insistir nas sopas, nos sumos de fruta, na gelatina, nos gelados de fruta…

As proteínas são indispensáveis para o organismo produzir células novas, enzimas, hormonas e anticorpos. As proteínas de origem animal, por conterem os chamados aminoácidos essenciais, são as mais importantes. Temo-las nos produtos lácteos, na carne, nos peixes gordos e nos ovos. São também importantes as proteínas das leguminosas, como o grão, o feijão, as lentilhas…Todos estes produtos são, igualmente, ricos em vitaminas diversas, também imprescindíveis. Os hidratos de carbono, especialmente os “complexos”, como a fibra, são fundamentais para produzir a energia necessária ao funcionamento do organismo. Encontramo-los nos cereais e tubérculos, nas hortícolas e leguminosas, na fruta e nos frutos secos. Os hidratos de carbono simples, os açúcares, devem reduzir-se ao mínimo, pois só vão acrescentar calorias.

Sendo a osteoporose uma doença associada à perda de massa óssea, uma doença da idade…é importante ingerir diariamente alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, uma vez que estes fornecem a proporção adequada de cálcio e fósforo. Mas atenção: é fundamental, em simultâneo, promover a exposição solar do nosso corpo e a prática de actividade física: assim aumentamos a “síntese da vitamina D”, sem o que o organismo não absorve o cálcio do leite… 

Está demonstrado que as pessoas que apresentam problemas de memória, mesmo a doença de Alzheimer, têm baixos níveis de ácido gordo “ómega 3”. Este antioxidante tem, além disso, outras e importantes funções…Encontra-se especialmente nos peixes gordos – sardinha, truta, cavala, congro – nos espinafres, na couve-galega, nas beldroegas…

Um ¼ de litro de leite meio gordo equivale a dois iogurtes naturais. Os cereais integrais, quando ingeridos simultaneamente com leite, podem fazer diminuir a absorção do cálcio, devido à formação de compostos que não são aproveitados: o ácido fítico daqueles associa-se ao cálcio formando fitatos…não aproveitados pelo organismo.

A hipertensão arterial pode estar associada ao excesso de peso e/ou ao excesso de sal nos alimentos. Para reduzir o sal nos alimentos podem estes confeccionar-se com ervas aromáticas. As bolachas, os enchidos, os enlatados, o bacalhau seco e os patês são grandes fornecedores de sal…invisível. Bem, o bacalhau pode ser bem demolhado…